Selbstfürsorge

Wann haben Sie sich das letzte Mal Zeit für sich genommen und etwas gemacht, das Ihnen richtig guttut – ein Stück Kuchen in Ihrem Lieblingscafé gegessen zum Beispiel, einen Abend mit Freundinnen und Freunden verbracht, ein Museum besucht, an einer Sportgruppe teilgenommen oder einfach nur auf der Couch gefaulenzt? Wenn solche Pausen und Wohlfühlmomente länger als ein paar Tage zurückliegen, dann ist es an der Zeit für ein bisschen Selbstfürsorge.

Selbstfürsorge bedeutet nichts anderes, als auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, sie bewusst in den Mittelpunkt zu stellen und ihnen Raum und Zeit zu geben. Selbstfürsorge ist eine Fähigkeit, die jede und jeder Einzelne von uns jeden Tag auf Neues üben kann – und sollte. Sie hält uns körperlich, emotional und psychisch gesund, beugt Krankheiten vor und hilft dabei, Krankheiten, Belastungen und Stress besser zu bewältigen.

Denken Sie auch an sich selbst

Für Menschen für Demenz und das persönliche Umfeld sind regelmäßige Momente der Selbstfürsorge enorm wichtig. Wenn Sie die Diagnose Demenz erhalten haben oder sich in der frühen Phase einer Demenzerkrankung befinden, kann Selbstfürsorge unter anderem dazu beitragen, krankheitsbedingte Herausforderungen besser zu bewältigen oder mit starken Gefühlen umzugehen.

Wenn Sie einen Menschen mit Demenz begleiten, betreuen oder pflegen, kann es passieren, dass Sie die eigenen Bedürfnisse zurückstellen, eigene Grenzen überschreiten und über kurz oder lang ausbrennen. Wir möchten Sie als An- und Zugehörige deshalb ermutigen, regelmäßig und ohne Schuldgefühle an sich selbst zu denken, bewusste Auszeiten einzuplanen und für sich zu sorgen. Nur so bleiben Sie selbst gesund – und nur so können Sie auf Dauer für einen anderen Menschen da sein.

Wie Sie Selbstfürsorge verbessern können

Im Alltag können selbst kleine Pausen und Momente der Selbstfürsorge schon eine große Wirkung haben. Wie genau Sie diese gestalten und was Ihnen guttut, ist natürlich individuell verschieden und kann je nach Tagesform schwanken. Grundsätzlich gibt es aber einige Aktivitäten und Tätigkeiten, die für ihre positive Wirkung bekannt sind und die wir deshalb an dieser Stelle deshalb noch einmal ausführlicher beschreiben möchten.

1. Achtsamkeit und Meditation können unter anderem dabei helfen, Gefühle und Bedürfnisse (besser) wahrzunehmen. Beispiele für Achtsamkeitsübungen stellt die Alzheimer Gesellschaft Baden-Württemberg im Handout zum Vortrag „Achtsamkeit und Selbstfürsorge für pflegende Angehörige“ vor.
2. Zeit mit Ihnen nahestehenden Menschen und gemeinschaftliche Aktivitäten halten Sie körperlich und psychisch gesund. Ein paar der vielen positiven Wirkungen von sozialen Beziehungen sind: Sie reduzieren Stress, helfen dabei, Probleme zu lösen und stärken die Resilienz – also die Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen.
3. Hobbys – egal welcher Art – eignen sich bestens für Momente der Selbstfürsorge. Sie entspannen, lindern Stress, Ängste und Sorgen, fördern Zufriedenheit und positive Gefühle und ermöglichen soziale Kontakte.
4. Bewegung und Sport bauen unter anderem Stress ab und verbessern die Stimmung. Möglichkeiten, in Berlin aktiv zu werden, finden Sie auf unserer Website unter Aktivitäten.
5. Musik tut uns gut – das gilt fürs Musikhören ebenso wie fürs (gemeinsame) Singen oder Musizieren. Musik wirkt beruhigend, kann positive Gefühle fördern und hält unser Gehirn jung.
6. Zeit in der Natur – egal, ob Sie im Grünen Sport treiben, sich mit anderen Menschen treffen oder sich bei einem Waldspaziergang erholen – baut Stress ab, hebt die Stimmung und ist gut fürs Gehirn.
7. Unser Essen beeinflusst unsere Stimmung und unser Wohlbefinden. Gut für den Körper und die Psyche ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung – mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
8. Ausreichender und erholsamer Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit. Er stärkt unter anderem das Immunsystem, fördert die körperliche Erholung und hilft durchs Träumen beim Verarbeiten von Gefühlen.

Auch die Selbsthilfe kann die Selbstfürsorge verbessern. Menschen, die Teil einer Selbsthilfegruppe sind, berichten unter anderem, dass sie mehr Dinge tun, die ihnen wichtig sind, sich weniger allein fühlen und zuversichtlicher sind. In Berlin gibt es verschiedene Selbsthilfegruppen, die sich an Menschen mit Demenz und ihre An- und Zugehörigen richten und die sich meist einmal pro Monat treffen. Eine Liste unserer bestehenden Angebote finden Sie unter Selbsthilfegruppen.

Wie funktioniert Selbstfürsorge als pflegende Angehörige und pflegender Angehöriger?

Ein Auszug aus dem Beitrag „Erstens kommt es anders, und zweitens als man denkt – Gedanken zur Resilienz“ von Anne Bendlin, Mitteilungen 08/2021

„Ich achte sehr darauf, dass die Demenzerkrankung meines Mannes und die dadurch erforderlichen Pflege- und Assistenztätigkeiten nicht mein ganzes Leben ‚ausfüllen‘ und bestimmen, sondern dass auch meine Bedürfnisse und Gefühle ausreichend Raum haben. Zum einen gehört für mich die Akzeptanz meiner ‚negativen‘ Emotionen dazu: sowohl Schmerz und Wut über die Demenzerkrankung als auch Trauer über unsere nicht realisierbaren Pläne. Zum anderen versuche ich, täglich auch erfreulichen und entspannenden Tätigkeiten nachzugehen und mir Zeit für Dinge zu nehmen, die mir wichtig sind und die mir guttun. (…)

Was wem zu welchem Zeitpunkt guttut, hängt von der jeweils empfundenen Belastung ab, ist individuell unterschiedlich und unterliegt Veränderungen. Zur Selbstsorge können z.B. gehören: sich ‚Leerlauf‘ gönnen, Meditation, autogenes Training, Spiritualität, Qi Gong, Musik hören, ein oder mehrere Instrumente spielen, eine oder mehrere Sportarten betreiben, tanzen, Spaziergänge (mit und ohne Hund), Ausstellungen besuchen, shoppen, Latte macchiato oder Wein in einem Lokal trinken (nach den ‚Lockdowns‘), Reisen, professionelle und/oder ehrenamtliche Unterstützung in Anspruch nehmen, Belastungsgrenzen spüren und letztlich auch die Entscheidung, die/den erkrankte*n Angehörige*n nur zu bestimmten Zeiten oder gar nicht mehr in einer gemeinsamen Wohnung betreuen zu können, …

Je besser es mir als pflegender/assistierender Angehöriger geht, desto mehr positive Gefühle/Emotionen hat mein an einer Demenzerkrankung leidender Partner.“

Mehr über Selbstfürsorge

Es gibt eine Vielzahl an Websites, Büchern, Arbeitsmaterialien und Podcasts, die über Selbstfürsorge aufklären und praktische Hilfe bieten. Für den Einstieg in das Thema haben wir Ihnen eine kleine Auswahl zusammengestellt:

• Der Demenz-Podcast der Deutschen Alzheimer Gesellschaft befasst sich in Folge 3 mit Selbstfürsorge. In der Folge kommen Angehörige zu Wort – darunter ein Ehepaar, das seit einem Jahr mit der Diagnose Demenz lebt – und die Demenzaktivistin Sophie Rosentreter. Sie erzählt, wie sich ihre Familie durch die Demenz der Großmutter verändert hat und was passieren kann, wenn man sich in der Pflege zu stark aufgibt.
• In Folge 57 des Demenz-Podcasts geht es um Resilienz für pflegende Angehörige. Die Folge erklärt, was Resilienz ist und wie pflegende Angehörige den Spagat zwischen den eigenen Bedürfnissen und der Pflegeverantwortung schaffen können.
• Im Podcast „Ist das noch gesund?“ von der Techniker Krankenkasse erklärt Psychologe und Psychotherapeut Oskar Holzberg, warum es gesund ist, an sich selbst zu denken.
• Die Initiative Psychologists for Future/Psychotherapists for Future hat eine Erinnerungshilfe zu den 10 Säulen der Selbstfürsorge erstellt, um die Selbstfürsorge im Alltag auszubauen und Belastungen besser zu bewältigen.
• Das Poster „Bewegung und Entspannung mit Yoga“ stellt Übungen für Menschen mit Demenz und ihre pflegenden Angehörigen vor.
• Das Deutsches Rotes Kreuz hat eine Broschüre zum Modul Selbstfürsorge erstellt, das Teil eines Qualifizierungsangebots für pädagogische Fachkräfte ist. Die Broschüre enthält unter anderem Beispiele aus der Praxis sowie Übungen, um Überforderungen zu erkennen oder Gefühle wahrzunehmen.